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健美營養增長肌肉的14條建議
細心囤積儲藏柜的食物為了成倍增長你的肌肉努力!這篇文章中幾乎涵蓋了你所需要知道的
關于飲食、補劑還有肌肉構建營養的知識。

  如果你詢問大多數健美者,他們都會告訴你,訓練其實是健美中較容易的環節。當
然,你能夠舉起神都認為不可思議的噸位,或者說你在全力以赴的一天訓練之后又開始沖
擊新的生理極限,我們并不否認這也是艱苦的任務,在這里,我們需要指出的是,了解諸
如臥推、深蹲、彎舉等動作的投入和產出并不是一件容易掌握的事情,特別是在你渴望進
步的時候。

  在另一方面,營養問題通常是一個復雜的問題,什么樣的碳水化合物和蛋白質你應該
吃?什么維生素和礦物質是至關重要的?更不用說美餐的進食時間安排,肌酸以及其他健美
者需要科學安排得補劑清單。只要一個人想要增加訓練水平和增加肌肉顯然這些知識都是
他難以回避的問題。

  也許你已經遇到了這些問題,那么你的疑問可能就會在本中解開。我們收集了63條最
有價值的營養規則,幫助你順利避過所有與食物和補劑相關的“雷區”。這些廣泛適用的
原則涵蓋了簡單易學的基礎知識到高級的訓練名言,而且這些也都是FLEX團隊經過測試準
確有效的方法。不論你是想增加肌肉塊頭、塑造線條還是僅僅想維持體重,你都能在這篇
文章中找到你所需要的

  第一部分:你的食物基礎

  健美飲食當然是由各種食物構成的,但是它也能夠由各種營養元素構成:蛋白質、碳
水化合物和脂肪。為了更高效地掌控飲食,健美者應該清楚地知道每天他應該攝入多少克
碳水化合物、蛋白質以及脂肪。

  這些營養元素的數量種類比例的消耗情況能夠幫助評估任何一個健美飲食安排是否足
夠。另外的一些營養元素,例如水和纖維同樣對于健美者是必要的,所以它們也是每個人
必需要認真考慮的因素。

  1,補充足夠的蛋白質

  FLEX雜志建議健美者每天每磅體重攝入至少1克的蛋白質,對于難于增肌者最低攝入量
甚至可以高達2克。不同體格素質的健美者對于蛋白質的攝取需求是不同的,但是上述最低
攝入量保證了構建肌肉所需的最基本的數量要求。如果你的體重過輕或者你身體維持正常
運轉所需的能量要求過高,那么相對于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白質。

  2,補充足夠的碳水化合物供給能量

  你的身體能夠把蛋白質、碳水化合物或者脂肪用作能量,但是當你正在努力地訓練的
時候,你的身體就開始優先消耗碳水化合物。補充足量的碳水化合物能夠讓你的身體更加
容易地利用碳水化合物本身作為能量供給,從而保證了蛋白質和脂肪更有效地物盡其用。

  3,強調緩慢吸收碳水化合物的作用

  復雜碳水化合物是由長鏈的所謂多糖構成的。絕大多數,但不是所有的復雜碳水化合
物都是緩慢吸收的。例如全麥食品(全麥面包、意大利面條、麥片、黑米等等)還有甜薯,
他們全部都是慢速吸收的,那么與之相對的白面包還有白薯,同樣也是多糖,但是卻屬于
快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能夠提供更長更持久的能量供應,當然它們轉化為體脂
的可能性更小。在你增肌的過程中,盡力保證每磅體重最少每天攝入2克最高攝入3克的碳
水化合物。如果在你的減脂過程中,那么也只需要把總的攝入碳水化合物的量減少到每磅
體重1克即可。

  4,不再強調簡單碳水化合物

  除了訓練后的那一餐,一個健美者應盡量最小化簡單碳水化合物即單糖的能量攝入
了。簡單碳水化合物能夠快速被吸收,特別是以液體形式存在的時候,由于它們并不攜帶
微量脂肪甚至不含脂肪,當然也沒有固態食物,這種情況就不會阻礙簡單碳水化合物在胃
腸道中的高速傳送。數量巨大的簡單碳水化合物會促使胰島素的釋放,因此訓練之后攝取
它們很有必要,但是其他時間就不必了,因為胰島素能夠促使身體把剛攝入的糖轉化為體
脂。所以,那些單糖含量高的食物對于健美者來說是最不宜的食物,如果他們想保持較低
的體脂的話。

  5,限制攝入飽和脂肪并避免反式脂肪酸

  以上兩種脂肪如果出現過剩的情況,那么就會增加心臟疾病的危險,當然容易導致其
他健康問題,它們也在逐漸侵蝕健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工過的食品中,例如
餅干、曲奇還有其他烘焙食品。飽和脂肪普遍存在于低質量(也就是偏肥)的肉類切塊之
中。

  6,吃健康的脂肪

  含有不飽和脂肪的食物,特別是但不飽和脂肪,對于健美者來說是最佳選擇。千萬別
被那種健美者飲食確保低脂的說法給誤導,因為所謂“低脂”指的是對于飽和脂肪和反式
脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸,它存在于魚和亞麻籽油中,對于創造有利于肌肉增長保持
低脂狀態的荷爾蒙環境非常重要。另外的一些不飽和脂肪,例如那些存在于橄欖、鱷梨、
堅果、種子中的脂肪,橄欖油和菜籽油同樣能夠給健美者的肌肉構建提供很大的幫助。除
去你需要急速減脂的情況,一般的時候,你應該在日常飲食中保持20%-30%的脂肪攝入比
例。

  7,計算卡路里

  當我們詳細分解健美飲食的時候,營養元素就被劃分成百分比來討論了。比如,非賽
季的推薦飲食比例為50%從碳水化合物中獲取的能量,30%的蛋白質,還有20%的脂肪。要想
嚴格地做到這些,你必須知道以下這條有用的信息:每克碳水化合物大約能夠產生4卡路
里,每克蛋白質能夠產生4卡路里,每克脂肪能夠產生9卡路里。這些卡路里值的不同能夠
解釋那些健美者,即使他們處在低脂飲食的狀態,他們也要在關注碳水化合物和蛋白質所
帶來的熱量的同時,注意脂肪的熱量問題。如果想要增大塊頭,每磅體重起碼需要20卡路
里。如果是雕刻線條的話,那么每磅體重所需要的卡路里則應削減到15個單位甚至更少。

  8,每天至少喝1加侖水(大約為4L水)

  水對于人體的健康十分重要,當然對于肌肉的增長也是如此重要的。從蛋白質的合成
作用到消化吸收問題等等幾乎所有的事,都能夠從身體充分保水狀態中獲益。穩定的飲水
能夠促進營養物質在血液的流動并輸送至肌肉細胞的整個循環過程。水也是很多礦物質的
重要來源。但是不要一口氣就把1加侖甚至更多的水喝下去,而是要在一天的過程中慢慢喝
下去。這對于那些保持著高蛋白質飲食的健美者尤為重要,當然對于那些使用肌酸的人,
那些使用脂肪燃燒或者其他影響保水狀態補劑的人均是如此。記住,水能夠讓你的肌肉營
養充足。水也能夠讓你保持良好的線條,因為研究表明,只要在兩餐之間喝2杯水,就能夠
促進新陳代謝速率。水是維持生命的重要物質,對于健美者來說更是不可或缺的。在兩餐
主要的正餐之間,喝上2品脫水(約1L),盡量保證每天1加侖的推薦飲水量。

  9,注重纖維食物

  大多數號稱健美增肌的食物通常纖維的含量比較低,然而健美者為了理想的增肌的效
果卻需要足量的纖維食物。健美者必須從充分利用他們飲食中的膳食纖維,這些東西來自
于復雜的碳水化合物、水果和蔬菜中。盡力保證每天至少攝入30克纖維,如果你日常飲食
的熱量應該很高的時候你需要補充得更多。如果你的飲食不能夠提供足夠的數量,那么考
慮一下在日常的飲食中增加一些有關纖維的補劑。

  10,吃肉能夠長肌肉

  任何形式的蛋白質對于那些希望找到增肌食物的健美者來說都是好的選擇,不過其中
脂肪含量少的肉類顯然是更好的選擇;痣u肉、雞肉、牛肉還有其他幾乎含有全蛋白質的
肉類,也就是說它們幾乎包括所有人體所需氨基酸;也就是說,另外一些形式的蛋白質,特
別是賴斯蔬菜中的蛋白質,往往氨基酸種類不全,因此作為蛋白質來源,蔬菜類蛋白質我
們放在次要考慮的地位。為了獲得最佳的增肌效果,FLEX推薦健美者盡量每一餐都吃一些
動物類蛋白質。雞胸肉和火雞胸肉除了是最好的肉類選擇之外,它們也是屬于含脂量少的
紅肉。

  11,富含脂肪和低脂的魚都應該吃

  魚是極好的蛋白質來源,對于健美者來說真應該規律地攝取。不過不同的魚所含脂肪
是不同的,有些種類的魚含有很多健康脂肪,另外一些則各種脂肪含量都很少。和其他組
織緊湊的蛋白質有所不同,盡管脂肪含量少是我們通?紤]的因素,不過含脂量高的魚類
對健美者的益處更多。例如大馬哈魚和沙丁魚,就是很好的omega-3脂肪酸的極好來源,它
們能夠增強人體的免疫系統同時協助肌肉恢復和生長,除了很多的好處之外,這些魚肉還
能夠對于減脂有幫助。那些含有脂肪含量低的魚肉,例如羅非魚,也是很好的蛋白質來
源。所有的健美者,不管他們處在何種健美飲食的過程中或者怎樣的訓練木筆哦啊,都是
如此需要盡力一周兩次攝入8盎司(226克)含脂肪的魚類。

  12,乳制品和雞蛋是好的蛋白質來源

  雞蛋是富含多種營養的,容易烹飪也容易消化的蛋白質來源。它們相對來說也不是很
貴。如果你希望尋找低熱量的蛋白質來源,吃蛋白就完全可以了。如果你需要補充健康脂
肪、卵磷脂還有其他營養物質,那么你還可以吃點蛋黃。雞蛋能夠以蒸煮成型,因此煮雞
蛋的形式也非常容易攜帶,他們作為兩餐之間的食物也是不錯的。和雞蛋一樣,乳制品也
是蛋白質飲食的好選擇。第一餐還有其他主要的正餐,來自牛奶的蛋白質(包括酪蛋白或者
乳清蛋白),從營養上說有很多好處。脫脂牛奶就非常好,因為它比較便宜,而且可以成為
蛋白質、鈣元素還有其他營養物質的持續穩定的來源。脫脂奶酪是一種源自牛奶的奶酪,
是健美者首選的優質蛋白質,當然你可以找到低脂肪或者不含脂肪的多個品種,而且價格
也不是非常昂貴。非含糖的酸奶也是一種良好的蛋白質來源,他寶貨有益菌,有助于人體
的免疫系統,并且幫助人體改善吸收效率。

  13,適當的時候食用谷物和淀粉

  一些健美者有意回避谷物,例如糙米和全麥產品,因為它們大多是碳水化合物。另一
些谷物類食物則包括一定自由比例的面粉,例如麥片粥和面包倒是經常作為健美的飲食。
一般說來,你應該在飲食中包含谷類食物,但是要注意它們是怎樣影響你的體格狀況的。
一些健美者每天都能夠吃一點這些東西也能獲得一定的效果。另外一些人需要根據具體情
況決定應該吃多少數量。一般對于所有健美者,都應該選擇多種經過加工的全谷物食物。

  14,每天都要吃蔬菜

  蔬菜是一種最容易被忽視的健美營養物質。一些健美者對于它們的蛋白質和復雜碳水
化合物的攝入倒是十分嚴格,但是在蔬菜的攝入方面卻是在數量和種類上都做得不夠。健
美者應該盡力每天保證吃5到6種蔬菜。為了滿足你的需要,應該每餐飯也盡量包括至少一
種蔬菜。蔬菜不僅提供了其他健美食物所缺乏的物質,它們同樣也提供大塊的纖維質和纖
維,有助于你有效吸收高蛋白質的飲食。

 
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