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完美的跑步動作:抬頭挺胸跑!
當跑步愛好者調整跑步動作時,往往把重點放在腳上。然而恰當的形式跑步動作應該從頭
部開始,最后才是腳部的動作。如果你跑步時頭部和上身動作是正確的,你的下半身和步
伐,才能是正確的。用更節省體力的方式跑步是所有跑者最關心的事情。更有效跑步動
作,可以遠離運動損傷、避免勞累并且跑得更遠。



簡單來說正確的跑步姿勢應該是“抬頭挺胸跑”(RUN TALL),這意味著你應該舒展
自己身體的每一部分,特別是挺直背部。實際上每個人都有適合自己的跑步姿勢,我們并
不強求所有人跑步動作一致,但是下面的動作指導可以讓您知道完美的跑步動作是怎樣
的?

頭部

完美的跑步動作,頭部姿勢是關鍵。您應該放眼前方,目光看著地平線,既不抬頭向
上看也不低頭含胸看地面,這樣可以讓您挺起頸部和背部。這個姿勢也可以讓您放松下巴
和脖子,跑步時下巴不應該向前突出。



肩膀

放松您的肩膀,讓它們左右平衡,盡可能放的更低。跑步時你的肩膀要保持方正和水
平,肩部不應該左右搖擺,隨意甩動。不要聳肩,這樣會讓肩部緊張,增加體能不必要的
消耗,也會影響下盤發力。



軀干

正確頭部和肩膀姿勢,可以讓您的軀干在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應
該幾乎是筆直的,上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張,影響您
的步幅從而阻礙前進的動力。同時一定不要往后仰,后仰將導致您步伐過長,重心落在您
的腳后跟上。跑步時直立您的肩膀、背部,舒展您的胸部,可以讓您肺最大限度呼吸。還
有就是不要讓你的身體左右搖擺。

手臂

跑步時您的手臂運動有助于向前推進,同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干
旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂,同時保持與腿部
運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂,手在向上擺動到和你的胸骨齊
平的位置,向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度,不要過高或過低。



跑步時讓您的雙手和手腕保持放松狀態,你的雙手應該保持虛握拳頭的狀態,手指只
要輕觸你的手掌就好。

臀部

對于初學者來講在跑步過程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的頭部,肩部和軀
干動作正確,臀部也自然會保持正確姿勢。這時您的臀部也是應該是保持筆直狀態的。如
果你的軀干傾斜得靠前或者靠后太多,您的骨盆也會傾斜。

膝蓋和腿

跑者在耐力跑中,膝蓋不舉得過高,降低步伐可以讓您的步伐更高效。在短跑時應為需
要更大的向前推動能源,追求力量和速度,所以可以盡量抬高您的膝蓋。此外保持膝蓋微
曲,落地時可以幫助您吸收沖擊力。跑步時注意控制步幅不要過大,但目的是使你的腳在
你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明您的步伐過大了。跑步
時控制膝蓋抬起的高度,可控制您奔跑的速度。



你的腳應該盡可能輕的落在地面,前腳掌先落地,通過足弓快速傳導到您的腳趾和腳
后跟。你不應該怦每次做出影響。跑步時要讓您的腳盡可能保持柔軟,彈性和放松狀態

 
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