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高強度訓練的5種常見錯誤及解決辦法
強度是一個很容易被誤解的概念。對力量舉運動員,以及其他力量型項目的運動員來說,
高強度意味著采用很大的負重量來訓練;而對另一些項目的運動員來說,高強度則意味著
以較快的速度來訓練;還有一些人則認為,訓練強度反映的是訓練時忍受的疼痛程度。

所有這些也許都是關于訓練強度的一個方面,但實際上,訓練強度是衡量你訓練刻
苦程度的指標。本文將揭示關于高強度訓練的5種常見錯誤及解決辦法。

錯誤一 害怕練到力竭

說明:

首先,讓我們來看看力竭的定義。力竭指的是當你在一組中,無法采用規范的動作
再做一次動作的情形。并不是每一個正式組都需要練到力竭。但是很多健美愛好者幾乎每
一組都沒有練到力竭。通常,這是因為他們設定了過于容易的目標,在達到預定目標之
后,他們就退出了。

解決辦法:

至少在每個訓練動作的最后一組,你需要做到力竭。當你練到用規范的動作無法再
做一次的時候,你可以采用欺騙動作,或者借助訓練搭檔的輕微助力,再做幾次動作。

堅持寫訓練日記,記錄下自己在各個訓練動作上的最大負重量,或者用某個重量訓
練時的最高重復次數。這樣可以使你每次訓練時,都有打破最高紀錄的動力。

不要設定一個過于輕松的每組重復次數目標,除非它超越了你的最高紀錄。

為了確保在深蹲、臥推以及其他復合訓練動作中練到力竭,并超越極限,你最好是
找個訓練搭檔一起訓練。

錯誤二 采用欺騙訓練法則頻率過高

說明:

對很多人來說,做欺騙性動作是很大的誘惑。如果恰當使用,欺騙性訓練動作的確
有助于提高訓練強度。但如果過早或者過于頻繁地使用,反而會降低訓練強度。很多健美
運動員會在一組中,全程做欺騙性動作,這樣反而會降低對目標肌肉群的刺激程度。

解決辦法:

你應該首先學會用規范的動作。熱身組以及負重量較輕的訓練組是必不可少的,它
們可以確保你在使用最大重量訓練時,受傷的風險最小。

不到完全力竭之前,都應該確保訓練動作的嚴格規范。欺騙動作應該用來使一組變
得更艱難(也就是超越力竭),而不是變得更容易(妨礙你用嚴格規范的動作做到力
竭)。


錯誤三 組間休息時間太長

說明:

高強度訓練,不僅僅意味著把一組做到力竭并且超越力竭,衡量訓練艱苦程度的另
一個因素,就是你的訓練節奏快慢。雖然,在高強度、大重量的訓練期間,你的組間休息
時間可以在2分鐘以上。但一般來說,組間休息時間太長,將會導致訓練強度下降,特別是
當你在組間休息時,注意力被分散的時候。

解決辦法:

一般來說,你的組間休息時間不應該超過2〜3分鐘。

要想提高訓練強度,你應該盡量縮短組間休息時間。超級組訓練法則、三合組訓練
法則和巨型組訓練法則,可以通過最大限度地縮短組間休息時間來提高訓練強度。把一個
訓練動作連續做4〜7組,組間只休息20〜30秒鐘,是另一種提高訓練強度的好辦法。

影響訓練節奏的最大障礙就是聊天。訓練的時候,你應該把手機關掉。戴上耳機,
可以避免被人主動搭訕。實際上,韋德集團研究部門的一項研究發現,在肩部訓練期間,
與不聽音樂相比,戴上耳機聽自己喜歡的音樂的人,每1組通常能多完成1次動作。

錯誤四 不練到超越力竭

說明:

僅僅做到力竭是不夠的,你應該在某些組中,一直練到超越力竭才行。有很多高強
度訓練法則可以幫助你練到超越力竭,比如強迫次數訓練法則、欺騙動作訓練法則、不完
整動作訓練法則、暫停訓練法則、消極用力訓練法則、靜力性收縮訓練法則和遞減組訓練
法則等。

遺憾的是,上述訓練法則經常被錯誤地理解或者錯誤地應用。下面,就讓我們了解
一下,怎樣正確地應用以下三種高強度訓練法則:強迫次數訓練法則、不完整動作訓練法
則,以及暫停訓練法則。

解決辦法:

強迫次數訓練法則,也可以叫做助力訓練法則。找一個有經驗,而且足夠強壯的訓
練搭檔,讓他在你用規范的動作標準,無法再完成一次動作的時候,給于恰當的助力,幫
助你突破動作過程中最艱難的部分,多做幾次動作。一般來說,做2〜3個強迫次數就足夠
了,如果你做的強迫次數太多的話,訓練搭檔承受的訓練負荷可能反而會超過你。

在每一種訓練動作中,都有一個比較艱難的階段,通常是在動作的最低點或中間
點。采用不完整動作訓練法則,就能避開訓練動作過程中最艱難的階段,而僅做比較容易
的上半程動作。比如,在完整的腿舉動作做到力竭之后,你可以把重量只下放到完整動作
范圍一半的位置便往上蹬。你的身體越疲憊,就可以把動作范圍縮小越多。

暫停訓練法則指的是,在用一個重量做到力竭之后,把器械放下來休息片刻,然
后,繼續用同樣的重量做到力竭。這個訓練法則最適合諸如杠鈴劃船、肱三頭肌下壓等訓
練動作。因為,你可以不必頻繁地增減負重量。比如,當你做肱三頭肌下壓到力竭之后,
休息10〜15秒鐘,再繼續做2〜3次,再休息10〜15秒鐘,再繼續做到力竭。重復上述過程
2〜3次,直到你在休息10〜15秒鐘之后,也無法再做一次完整的動作為止。

錯誤五 訓練強度超過了身體的承受能力

說明:

幾乎每個健美運動員都曾經歷過訓練強度不由自主地下降的情況。在這種情況下,
很多人常犯的錯誤就是,希望通過采用更多的高強度訓練手段,來強行提高訓練強度。實
際上,此時你需要做的是休息和恢復,給身體補充能量。

解決辦法:

當你的訓練強度不由自主地變得越來越小時,那就說明你可能已經過度訓練了。此
時,你應該降低訓練頻率,或者完全停練1〜2個星期。

檢查一下,是否有與訓練不相關的因素,導致你的訓練強度下降。比如睡眠不足、
碳水化合物和蛋白質的攝入量不足,或者精神壓力太大等。

你也可以先連續采用較高的強度訓練4〜12周,緊接著采用較低的強度訓練2〜4周。
交替進行。在低強度訓練階段,你可以采用一些新鮮的訓練手段,比如循環訓練模式,力
量舉訓練模式,或者高次數訓練模式(每組做20〜50次)。

當你重返高強度訓練階段之后,應該設定合理的目標,而不要設定不切實際的目
標。


總結:

● 在某些正式組中做到力竭是非常有必要的。

● 僅在用規范的動作做到力竭之后,才能做欺騙動作。

● 你可以通過縮短組間休息時間來提高訓練強度。

● 采用諸如強迫次數訓練法則、不完整動作訓練法則,以及暫停訓練法則之類的高強度訓
練法則,練到超越力竭。

● 當身體發出警示信號時,你應該立即搞清楚原因,并采取相應的措施,比如減輕訓練強
度,增加休息時間等。

 
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