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家用啞鈴鍛煉入門計劃
訓練計劃:

  第一階段:每周練三次,隔天鍛煉,比如周一、三、五或二、四、六,沒次練一小時
左右。練最簡單最基本的動作。

  星期一:胸肌、三頭肌(上手臂后面)

  動作:俯臥撐 (胸肌) 3-4組 8—15次 (第一組15次,休息30—60秒練第二組12次,
再休息30-60秒,第三組10次,再休息,第四組8次。。。以后都這么練,下去的時候動作
要慢,一般是上來(主動用力過程)2秒,下去(被動用力過程)4秒,主動用力是呼氣,被動
用力吸氣,腹式呼吸。注意不要鎖直關節,動作要連貫,不要停頓.)

  (胸肌) 啞鈴臥推 4組 每組8—15次 如果啞鈴可增加重量的話,就逐漸加重,練習方
式、組間休息時間、動作頻率,和上面一樣,以后其他動作都一樣

  三頭肌 支撐臂屈伸 4組 每組8—15次

  啞鈴頸后屈伸 4組 每組8—15次

  星期三:背部、肩部

  雙臂啞鈴劃船 3—4組 8—15次 (背)

  單臂啞鈴劃船 3—4組 8----15次 (背)

  坐姿啞鈴推舉 同上 (肩)

  啞鈴側平舉 一下均同上 (肩)

  星期四:大腿、二頭肌

  啞鈴深蹲 3-4組 8-15 次大腿

  啞鈴箭步蹲 3-4組 8-15次 大腿

  雙臂啞鈴彎舉 手臂二頭肌(上臂正面,就是小老鼠)

  啞鈴交替彎舉(坐或站) 手臂二頭肌

以上啞鈴動作圖解地址:http://www.jirou.org/html/yalingdaquan.html

飲食指導:

  飲食,在正常三餐的情況下,每次鍛煉完后,吃3個雞蛋、兩根香蕉(或者面包、饅
頭、面條等)

  早餐在你原來的基礎上增加三個雞蛋

  中餐米飯青菜和肉,肉半斤,牛肉和雞肉魚肉都可以,牛肉最好

  下午增加一餐:就是練后吃的那餐(什么時間練什么時間加)

  晚餐和中餐一樣

  宵夜:睡前兩小時可以吃水果、面包、牛奶、雞蛋兩三個

 
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